首の筋肉は常に約５Kgある頭を支えています。
５Kgというと米袋と同じ重さですよね。
もしそれをず～と持ってろ！
と言われたらかなりしんどいですよね？
でも首の筋肉はそれを文句も言わないでやってくれているんです!
そう考えると首の筋肉って強いですよね。
でもいくら強くても姿勢が悪いとさすがの首も悲鳴を上げちゃいます。
例えば頭を前に１５度傾けると首から背中の筋肉にかかる負担は真っ直ぐにしている時の２～３倍です。
３０度傾けると５～６倍といわれています。
これではいかに強くてもムリです。
だから姿勢には気を付けましょうね！
でも、もしあなたの首の筋力が弱いとしたら姿勢が良くても疲労や痛みを感じてしまうかもしれません。
よく『首に筋肉ってどうやって鍛えたらいいの？』という質問を受けます。
どこでも簡単に出来る筋トレはこれです！
↓↓↓
https://www.youtube.com/watch?v=wTvmPPVYY2U
やってみて下さいね。
腰痛予防にオススメのエクササイズの一つにバランスボールがあります。
バランスをとることでインナーマッスルの使い方が上手になるので結果的に腰痛予防になります。
ただ一つ難点はボールが大きいので部屋が広くないと邪魔です（笑）
最近はスポーツジムにも大体あるのでジムに通っている方はそこで利用するといいと思います。
特にジムの会員でない方は、各地域で運営している体育館などに併設しているトレーニングジムを利用すれば大体400円位で利用できると思います。
バランスボールは遊び感覚でできるので、いつもガチのトレーニングをやっている方でも気分転換になっていいと思いますよ。
ゴールドジムでのトレーニング帰りに、今日は韓国料理『民俗村』 （東中野）へ。
パーフェクト・ヒューマンで首を傷めた！
という方が来ました。
パーフェクト・ヒューマンとはラジオ・フィッシュ、
（オリエンタルラジオ）のパフォーマンスで知っている方
は知っていると思いますが中田敦彦がその中で首を４５度
傾ける動作です。それをまねして傷めたんですね。
こんな感じです。
これって試しに私自身もやってみたのですが、ウオーミングアップなしでやると結構首、痛いです(笑)
以前、社交ダンスでタンゴを踊って首を傷めたという方もいましたけど、首を急激に動かすと結構危険なので気を付けてくださいね。
タンゴも首を左右にクイックな動作で動かしますからね。
首の筋肉がまだ硬いうちに急激に動かすと、椎間関節や椎間板を傷める原因になります。
特に椎間板を傷めると首だけではなく手に行っている神経に影響が出て、手がしびれたり鈍痛がしたりと厄介なことになります。
なので入念なウオーミングアップを十分行って、実際その動きをやっても痛くないという確認をしてから練習をしましょう!!
腰痛を訴える中学生や高校生で注意しなければ
ならないことがあります。
それは『腰椎分離症』という腰の骨の疲労骨折です。
主に部活などによる激しい運動によって起こります。
成長期の骨は成人の骨と違いやわらかいので負荷を
かけ続けると脆くなり骨折してしまいます。
例えばスプーンなどの金属も、何回も曲げたり伸ばし
たりを繰り返していると、だんだん曲げている部分が
軟らかくなり、しまいにはポキッと折れてしまいます
よね。
疲労骨折も同じ原理です。
反復繰り返し同じところに
負荷がかかることで起こります。
以上の事から中学・高校生で腰痛を訴える場合、
レントゲン検査をすることをお勧めいたします。
というのは腰椎分離症というのは早期発見してすぐに
固定して骨がくっつくまで安静にしないと骨折した場所
が二度と骨がくっつかなくなってしまいますので一生後悔
することになります。
一度治すタイミングを逃すと骨折したままになり、後から
手術などでボルトなどで固定しても痛みなどの症状はあまり
変わらないというデータがあるため、手術するだけ無駄なので
そのまま放置された状態になっている大人は沢山います。
日常生活にはさほど支障は出ないことが多いのですが慢性的に
腰が重いとか動けないほどではないが痛みがあるとかいわゆる
慢性腰痛になりやすいです。
もう一つ腰椎分離症になることで起こりやすい疾患で
『腰椎すべり症』というものがあります。
腰の骨の一部が分離症により分離することにより、腰の骨の
固定力が弱くなり腰の骨が前（お腹側）にスライドしてきます。
これを『すべり症』といいます。
腰椎分離症によりすべり症を併発したものを『腰椎分離すべり症』と呼ぶこともあります。
腰椎分離症でもう一つ気を付けなければならないのは、疲労骨折の初期（骨が軟らかくなり分離する寸前）はレントゲン検査でも骨折線が確認できないことがあります。
それにより『異常なし』と誤診されてしまうことがあります。
なので期間をおいて複数回レントゲンを撮る必要があります。
中学・高校生でスポーツにより腰痛を訴える場合は
『スポーツ整形外科』を受診することをお勧めします。
なぜならスポーツ整形外科医ならば腰椎分離症の特性を詳しく
理解しているからです。
医師といえどもスポーツに携わったことのない方だと中には？？
という事も私の経験上あるのも事実なので。
＝おわり＝
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『コリ』とは筋肉内に疲労物質の『活性酸素』が溜まって血行不良も手伝いなかなか排除されなくなってしまった状態を言います。
以前は疲労物質は『乳酸』と言われてきましたが、最近の研究結果でどうも違うようだ、という事になってきました。
医学の常識は変わっていくものですね。
その『コリ』を和らげるにはとにかく血行を良くすること。
その方法は色々あって、温める、マッサージをする鍼灸治療をする、一度冷却をして血管を収縮させ、解除した時に生体の元に戻そうとするフィードバックを利用した方法、ストレッチングなどがあります。
今回はオフィスでも出来る簡単ストレッチングをご紹介致します。
なぜストレッチングが血行を促進するかというと、筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで血管が刺激され血行を促進し、コリやむくみを改善させることができます。
この仕組みを『筋ポンプ作用』といいます。
オフィスなど、あまりスペースのない場所でもちょっと工夫すれば色々なストレッチングが出来ますので是非お試しください。
※ストレッチングは伸ばす時にゆっくり息を吐きながら伸びきった状態を２０～３０秒静止した後元に戻し、１日３セット位行って下さい。但し、無理に伸ばしすぎるとかえって筋肉を痛めてしまうので気を付けて下さい。
★背中の筋肉の緊張を和らげるストレッチング★
オフィスワークなどで前かがみになって作業をした場合、まっすぐいい姿勢でいる場合の２～３倍首から肩、背中の筋肉に負担がかっかてしまいます。
1.手を組んで思い切り伸びをする。
2.伸びをした状態で背もたれを支点に反り返る。
3.手を組んで思い切り腕を前に突き出す。この時肩甲骨の間を伸ばすイメージで行う
今回あなたにお伝えしたいのは、
腰痛と大腰筋の関係というテーマです。
まず、大腰筋ってどの筋肉？
っていう声が聞こえてきそうですね（笑）
重要ではあるのですが、マイナー
ですよね。
この筋肉はモモの内側から腰の骨に付
いている筋肉です。
同じところから出ている筋肉で骨盤の
内側に付いている腸骨筋という筋肉と
ともに『腸腰筋』とワンセットで呼ば
れる事が多いです。
大腰筋が腰痛に関与する原因として
この筋肉が緊張すると、腰椎を内側
から引っ張って関節の機能異常を引
き起こす（前弯亢進）ためです。
この状況を脱却するためには当然の
事ながら、大腰筋の緊張を取り除く
作業が必要です。
その方法は以下の動画をご覧ください。
↓↓↓
https://youtu.be/5JUElCM8W-w
腰痛を解消、予防するのに一番適したエクササイズは何でしょうか？
現在、最も行われているのは『体幹トレーニング』です。体幹とは体の幹（みき）、つまり背骨（脊柱）に付いている深層筋（インナー・マッスル）のトレーニングです。
インナー・マッスルの働きは、浅層筋（アウター・マッスル）がパワーを発揮する役目であるのに対して、バランスをとることが役目であると言えます。
例えば綱渡りやバランスボールの上に立つとか、バランス感覚を必要とするトレーニングこそがインナー・マッスルのトレーニングになります。
一昔前は、腰痛予防といえば腹筋を鍛えろ！ が当たり前でしたが、近代スポーツ医学では体幹筋（インナー・マッスル）を鍛えろ！ です。
ただ、アウター・マッスルがウエイト・トレーニングなど強い負荷をかけて『歯食いしばり系』の辛いトレーニングなのに対して、インナー・マッスルのトレーニングはあまりパワーを使うトレーニングではありません。上級編になるとそれなりに一般人にはしんどいメニューもありますが、アスリートでもない限り、そこまでのメニューをやらなくても十分効果が出ます。
ではなぜ体幹トレーニングがアスリートの間に急速に普及してきたんだと思いますか？
それはガンガン筋トレをしているアスリートでも腰痛を訴える人はたくさんいました。
もし腹筋が弱いから腰痛になるんだ！ というならば見事にシックスパックに割れた腹筋の持ち主の腰痛はどう説明すればいいのでしょうか？
腹筋が弱いからという理屈はちょっとおかしいな？ ということになります。
そこで開発されたのが体幹トレーニングです。
スポーツ医学の発展とともに体幹筋の重要性がわかってきました。
でも医学の常識は日々変わります。未来永劫体幹トレーニングがNo.1とは限りません。
でも現時点では最良の腰痛予防のエクササイズだと言われています。
だかこそ現在アスリートが例外なくこの体幹トレーニングを取り入れているのです。
そんないいものを一般人も取り入れない理由はないと思いませんか？
体幹トレーニングとストレッチングを行うことでかなりの確率で腰痛を起こす頻度は劇的に減ります。
アウター・マッスルのトレーニングの優先順位はその次位でいいと思います。余力があれば、という感じでいいと思います。
アスリートは競技によってはアウター・マッスルのパワーが必要不可欠なので、そこらへんは一般人とは違いますが・・・。
アスリートは競技のパフォーマンスを最大化することに目的意識を持っており、腰痛予防だけがトレーニングの目的ではないので（笑）
【まとめ】
腰痛予防のエクササイズの王道は
・体幹トレーニング
・ストレッチング
・その次に腹筋トレーニング他
今回お伝えしたかったことは以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
腰痛の時、お尻にも痛みが出ることがよくありますが、この場合大体、坐骨神経痛のことが多いです。
特に椎間板ヘルニアによる場合が多いです。
坐骨神経は腰の神経が束になってできたもので、人体で一番太い神経です。
大体小指ほどの太さがあります。
坐骨神経痛は電気が走るような鋭い痛みではなく、ズ～ンと重だるい鈍痛が特徴です。
椎間板ヘルニア以外にも筋肉の過緊張でも起こることがあります。
坐骨神経痛は神経を損傷させてしまうと神経因性疼痛という非常に厄介な痛みへと 変化してしまうことがあるので、注意が必要です。
なので、まだ痛みが軽いうちに治療を開始しましょう！
腰痛になってしまったら、冷やしたほうが良いのですか？
それとも温めたほうが良いのですか？
とのベタな質問です。
これは状態によります。
例えば、ラグビーをやっている時にタックルされて腰をグキッとやってしまい、内出血と腫れがあり、触ると患部が熱くなっている。
といった場合は冷やす以外に選択肢はありません。
ただ同じ腰痛でも、薄着をして隙間風が入る部屋に長時間いたため、腰が冷えてしまい痛くなった。
という原因では当然温めるべきです。
もうひとつのパターンは、単なる疲労の蓄積による腰痛の場合、その人のタイプでどちらでも間違いではないというものもあります。
温めれば当然血行は良くなり筋肉も柔らかく柔軟性もアップするのでオーソドックスな方法と言えますが、逆に冷やしてわざと血管を収縮させ、冷やす作業を解除した時に反作用を起こさせ結果的に血行を良くするというテクニックもあります。
このメカニズムは、体は常に恒常性を維持しようとします。冷やされて血管が収縮して血行が悪くなると、冷やすことを止めた瞬間、血液をいち早く組織に送り込もうとする為血管を一気に拡張させて血液を身体中に送り込もうとします。
ということは血行は良くなりますよね。
このメカニズムをさらに応用したのが、冷・温浴交互療法です。
冷やして血管を収縮させ、常温に戻すだけではなく、風呂などの温浴をして血管が拡張するスピードを最大限にし、また冷やして血管を収縮させ、また温浴で血管を拡張させる・・・・
を繰り返すことで、最短最速で血行を良くし筋肉の状態を最大限に回復させます。
【まとめ】
冷やさなければいけない場合・・・ケガをして急性の炎症があり、腫れや熱がある場合。
温めたほうが良い場合・・・冷えが原因で痛みが出ている場合。急性炎症を伴わないもの全般。
★気をつけるべきは急性の炎症期か否かで、それに該当しなければどちらでも効果はあると思われます。気持ち良いと感じる方で良いのではないでしょうか。
もし自分で判断できなく迷った時にすべきこと。
それは『何もしない』ことです。
そしてなるべく早く医療機関に行って下さい。安心して下さい、それからでも遅くありません。余計なことをして悪化させてしまうより遥かに良いですから。