腰痛を解消、予防するのに一番適したエクササイズは何でしょうか？

 

現在、最も行われているのは『体幹トレーニング』です。体幹とは体の幹（みき）、つまり背骨（脊柱）に付いている深層筋（インナー・マッスル）のトレーニングです。

 

インナー・マッスルの働きは、浅層筋（アウター・マッスル）がパワーを発揮する役目であるのに対して、バランスをとることが役目であると言えます。

 

例えば綱渡りやバランスボールの上に立つとか、バランス感覚を必要とするトレーニングこそがインナー・マッスルのトレーニングになります。

 

一昔前は、腰痛予防といえば腹筋を鍛えろ！  が当たり前でしたが、近代スポーツ医学では体幹筋（インナー・マッスル）を鍛えろ！   です。

 

ただ、アウター・マッスルがウエイト・トレーニングなど強い負荷をかけて『歯食いしばり系』の辛いトレーニングなのに対して、インナー・マッスルのトレーニングはあまりパワーを使うトレーニングではありません。上級編になるとそれなりに一般人にはしんどいメニューもありますが、アスリートでもない限り、そこまでのメニューをやらなくても十分効果が出ます。

 

 

ではなぜ体幹トレーニングがアスリートの間に急速に普及してきたんだと思いますか？

 

それはガンガン筋トレをしているアスリートでも腰痛を訴える人はたくさんいました。

 

もし腹筋が弱いから腰痛になるんだ！  というならば見事にシックスパックに割れた腹筋の持ち主の腰痛はどう説明すればいいのでしょうか？  

 

 腹筋が弱いからという理屈はちょっとおかしいな？  ということになります。

 

そこで開発されたのが体幹トレーニングです。

 

スポーツ医学の発展とともに体幹筋の重要性がわかってきました。

 

でも医学の常識は日々変わります。未来永劫体幹トレーニングがNo.1とは限りません。

 

でも現時点では最良の腰痛予防のエクササイズだと言われています。

 

だかこそ現在アスリートが例外なくこの体幹トレーニングを取り入れているのです。

 

そんないいものを一般人も取り入れない理由はないと思いませんか？

 

体幹トレーニングとストレッチングを行うことでかなりの確率で腰痛を起こす頻度は劇的に減ります。

 

アウター・マッスルのトレーニングの優先順位はその次位でいいと思います。余力があれば、という感じでいいと思います。

 

アスリートは競技によってはアウター・マッスルのパワーが必要不可欠なので、そこらへんは一般人とは違いますが・・・。

 

アスリートは競技のパフォーマンスを最大化することに目的意識を持っており、腰痛予防だけがトレーニングの目的ではないので（笑）

 

 

【まとめ】

腰痛予防のエクササイズの王道は

・体幹トレーニング

・ストレッチング

・その次に腹筋トレーニング他

 

今回お伝えしたかったことは以上になります。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

腰痛の時、お尻にも痛みが出ることがよくありますが、この場合大体、坐骨神経痛のことが多いです。

特に椎間板ヘルニアによる場合が多いです。

坐骨神経は腰の神経が束になってできたもので、人体で一番太い神経です。

大体小指ほどの太さがあります。

坐骨神経痛は電気が走るような鋭い痛みではなく、ズ～ンと重だるい鈍痛が特徴です。

椎間板ヘルニア以外にも筋肉の過緊張でも起こることがあります。

坐骨神経痛は神経を損傷させてしまうと神経因性疼痛という非常に厄介な痛みへと 変化してしまうことがあるので、注意が必要です。

なので、まだ痛みが軽いうちに治療を開始しましょう！

腰痛になってしまったら、冷やしたほうが良いのですか？

それとも温めたほうが良いのですか？

とのベタな質問です。

これは状態によります。

例えば、ラグビーをやっている時にタックルされて腰をグキッとやってしまい、内出血と腫れがあり、触ると患部が熱くなっている。

といった場合は冷やす以外に選択肢はありません。

ただ同じ腰痛でも、薄着をして隙間風が入る部屋に長時間いたため、腰が冷えてしまい痛くなった。

という原因では当然温めるべきです。

もうひとつのパターンは、単なる疲労の蓄積による腰痛の場合、その人のタイプでどちらでも間違いではないというものもあります。

温めれば当然血行は良くなり筋肉も柔らかく柔軟性もアップするのでオーソドックスな方法と言えますが、逆に冷やしてわざと血管を収縮させ、冷やす作業を解除した時に反作用を起こさせ結果的に血行を良くするというテクニックもあります。

このメカニズムは、体は常に恒常性を維持しようとします。冷やされて血管が収縮して血行が悪くなると、冷やすことを止めた瞬間、血液をいち早く組織に送り込もうとする為血管を一気に拡張させて血液を身体中に送り込もうとします。

ということは血行は良くなりますよね。

このメカニズムをさらに応用したのが、冷・温浴交互療法です。

冷やして血管を収縮させ、常温に戻すだけではなく、風呂などの温浴をして血管が拡張するスピードを最大限にし、また冷やして血管を収縮させ、また温浴で血管を拡張させる・・・・

を繰り返すことで、最短最速で血行を良くし筋肉の状態を最大限に回復させます。

【まとめ】

冷やさなければいけない場合・・・ケガをして急性の炎症があり、腫れや熱がある場合。

温めたほうが良い場合・・・冷えが原因で痛みが出ている場合。急性炎症を伴わないもの全般。

★気をつけるべきは急性の炎症期か否かで、それに該当しなければどちらでも効果はあると思われます。気持ち良いと感じる方で良いのではないでしょうか。

もし自分で判断できなく迷った時にすべきこと。

それは『何もしない』ことです。

そしてなるべく早く医療機関に行って下さい。安心して下さい、それからでも遅くありません。余計なことをして悪化させてしまうより遥かに良いですから。

ウチの整骨院入口のツツジ、満開です😄

腰痛を予防する体操ってどんな事をすれば良いんですか？

という質問を受けました。

この手の質問って漠然としていてピンポイントで答えられないのですが、いつも『腰を含めた全身の筋肉、関節の可動域いっぱいいっぱいまで、まんべんなく動かす体操』で、誰でも知ってるであろう『ラジオ体操』を本質を理解してやると良いですよ、と言っています。

もちろん体幹トレーニングも指導していますが、もっと基本になるのが全身の筋肉・関節のバランスと柔軟性だと思うんですよ。

で、個別に色々な種類の体操を教えても、ま～ず忘れます（笑）

だったら誰でも知ってるであろうラジオ体操を正確にやってもらった方が良いと思います。

みんな小学生から『テキト～』にやってたでしょうけど（笑）、順番は何となく覚えていると思います。

でも小学生から『それぞれの体操の意味まで考えて正確に』やっていた人なんて皆無だと思いますよ。

ラジオ体操も正確にキチンとやると結構疲れるし、非常に良いエクササイズになります。

女医の整形外科医  中村格子先生が『大人のラジオ体操』というDVDを出していますが、この通りやれば相当良い運動になりますよ。

腰痛と言っても腰だけが悪い訳じゃないんです。

運動学的に人が動作を起こす時、例えば歩くには全身の80%の筋肉を使っていると言われています。

床の上に落ちているものを拾おうと前かがみになる時には、まず足首と膝を曲げますよね。

その時スネの筋肉は縮み、ふくらはぎは伸ばされ、モモの前の筋肉は縮み、モモの後ろの筋肉は伸ばされ、腰の筋肉は伸ばされ、腹筋は縮む・・・というように一つの動作をするにも複数の筋肉が関わってきます。

最近テレビでよく取り上げられている『筋膜』ですが、簡単に言うと筋肉の外側にあり、全身を覆っている『ボディ・スーツ』というように例えられています。

姿勢が悪かったり職業柄、偏った体の使い方を長期間していると、筋肉の左右の緊張度のバランスが悪くなるのに伴い、それらを覆っている筋膜の緊張度もアンバランスになってきます。

ピーンと張り詰めたストッキングの一部を引っ張るとその延長線上はそれに伴いつれてきます。

筋膜も同じで、一部が収縮して縮むとそこと離れたところにも連鎖的に影響が出て引っ張られ突張った状態になり痛みの原因になります。

そのような意味から全身の筋肉・関節を目一杯伸ばしたり動かしたりすることで、筋膜もそれに伴い 万遍なく伸ばされ緊張度もバランスがとれて良い状態を保てるようになります。

よく、縮んでいる方は伸ばさなければいけないけど、正常な方は伸ばすと伸び過ぎちゃうから伸ばさない方が良い、なんて言っている人がいるけど、筋肉は粘土じゃないんだから伸ばしたら伸びっぱなし、なんていうことはありません。

縮んでいる方は正常な状態に、正常な方はさらに良い状態を維持出来ます。

ある一定の正常範囲以上に伸び切った粘土のようになったりはしないので安心して左右万遍なく伸ばして下さい。

【今日のまとめです】

腰痛予防には体幹トレーニング➕ラジオ体操がオススメです！

ただ、筋肉と関節を万遍なくよ～く動かすという本質を理解していればどんな方法でもOKですよ‼️

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実際に毎日臨床で感じるのは、腰痛の方のふくらはぎはかなりの確率で硬いと言うことです。

 

卵が先か、ニワトリが先かではないですが、腰からかふくらはぎとらかは何とも言えませんが、どちらからも起こり得ると思われます。

 

ただ、感覚的にはふくらはぎが疲労して筋肉が収縮する、その影響を受け太ももの裏の筋肉（ハムストリング）が硬くなる、その影響を受けお尻の筋肉が硬くなる、その影響を受け腰の筋肉が硬くなり腰痛になる。

 

と、いった連鎖によるケースの方が多いのではないかと個人的には思っています。

 

体の一連の動作は、それぞれの筋肉の連動によりスムーズにできるのです。

 

一箇所が硬く収縮すると、連動がうまくいかなくなり関連する筋肉や関節に問題が起こります。

 

ふくらはぎは『第二の心臓』と言われてます。

 

それが硬くなると、血液の循環が悪くなります。

 

筋肉には筋ポンプ作用という機能があり、筋肉の伸縮運動により血管が刺激され血行が促進されます。

 

ということは、硬くなると筋ポンプ作用は十分に働かなくなり、全身の血行が悪くなります。

 

なので、ふくらはぎのマッサージやストレッチを普段から行なうことで、腰痛は勿論のこと、全身の血行が良くなることで免疫力も高まり、健康に良い事この上なし！  ということで今日は締めくくりたいと思います^_^

腰痛の時にあぐらをかくのは良くないのですか？

　　

という質問をよく受けます。

答えとしてはあぐらをかいたときの姿勢によると思います。

背筋をピンと立てて、腰の部分の生理的弯曲を保てるよう

な座り方、つまり座禅を組んだ時のように背筋を正した状

態ならば悪くはないと思います。

しかしあぐらをかくとほとんどの場合背中が丸くなり、腰

の部分は後弯し椎間板に負担がかかり腰痛を悪化させる結

果になります。

なので、腰痛があるときにあぐらをかくのは、姿勢を正す

自信がない場合はやめた方が良いでしょう。

膝に問題がなければ正座の方が姿勢を正しやすいのでお勧

めします。

もしくは椅子に深く腰掛け背筋を伸ばしましょう。

何れにしても共通するのは生理的弯曲を意識することです！

(ゆるやかなＳ字のカーブ)

腰痛の時に歩くということは、いいのですか？

 

今回は『腰痛の時に歩いてもいいですか？』という質問にお答えします！

 

これも程度問題ですね。

 

歩く時に辛さを感じるレベルで痛みを感じる時は、さすがに歩かない方がいいと思います。

 

但し、回復期に入ってさほど痛みを感じないのなら、歩いても構いません。

 

以前は『何で痛いのに歩いた方がいいかどうか？』なんて聞くのだろう？  

 

と不思議に思っていたのですが、よくよく聞いてみると、テレビで運動しないと筋肉が弱っちゃうって言っていたので・・・

という事でした。

 

テレビだと腰痛でも、どのレベルに合わせた場合を言っているのか医学的知識がない一般の視聴者には判断がつかない、という問題があります。

 

腰痛と言っても、ごくごく軽い疲労性の腰痛、運動不足で筋肉が硬くなって動かす事ですぐに楽になる腰痛、重度の椎間板ヘルニアで、ちょっと動かそうものなら激痛がする腰痛など様々です。

 

これらがすべて同じ方法で対処できるはずがありません。

 

重度の椎間板ヘルニアで激痛に耐え『テレビで歩けって言っていたから』と歩き回っていたらどんどん悪化してしまう可能性が高いです。

 

重度の椎間板ヘルニアでも出来るエクササイズはありますが、あくまで痛みの出ない種類と強度のエクササイズです。

 

痛みが出るというのは、身体が本人に知らせてくれる『注意信号』だと思ってください。

 

ホント人間の身体ってよく出来ていて、水分が不足してくればのどが渇く、胃もたれがする時は野菜とかサッパリしたものが食べたくなる、縫い物をしていて誤って針を指にチクッと刺してしまった時に瞬間的に手を引っ込めて身を守りますよね。

 

すべて身体が起こす反射なのです。

 

体に危険が迫ると、それを回避するために、または恒常性を保つために身体のセンサーが働いて正しい方向に導いてくれます。

 

だから身体の発している『信号』を忠実に守っていれば間違いありません。

 

逆らうと痛い目にあいます。痛ければそれは『赤信号』です。

 

信号無視をしたらいけません。

 

つまりあなた自身の身体がすべての答えを教えてくれています。

 

耳から入ってくる正しいか正しくないかわからない情報よりも、シンプルに自分の身体が教えてくれる信号をしっかり守りましょう！

 

 

今回は、

腰痛の時に酒（アルコール）を飲んでもいいか？

の質問に回答します。

結論から言うと飲まない方がいいです。

あとは程度問題です。

例えば、おちょこ一杯の酒を飲んだところで、

体質的にアルコールが問題ない人だったら、

何ら影響ないと思います。

よくありがちなのは、酒を飲んで酔っ払うと痛み

が麻痺して楽だからいいんじゃないか？

という意見。

確かにその時はいいけど、酔いが覚めたら一緒だし、

アルコールを大量に摂取すると、それを肝臓で分解

するため血液が肝臓に集まり、本来骨格筋に行くべ

き血液が少なくなり、虚血状態になり、患部の回復

が遅れます。

それと痛みを中和するホルモンの分泌も鈍くなると

言われています。

もう一つ挙げるとするならば、痛みが麻痺している

時に本来なら痛いであろう態勢や動きをしてしまい、

酔いが覚めた時に痛みが悪化してしまう事だろう。

何れにしても飲まないにこした事はないので、

急性の痛みがある時はちょっと我慢しましょうね！

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【むち打ち症】交通事故傷害で代表的なケガですよね。

でもそれがどういうものかよく分からない方も割と多いと思います。

言葉で『むち打ち症』って聞けばそんなの知ってるよ！　

と思うでしょうが具体的にどういう状態のこと言うの？　　

と聞かれると分からないですよね。

そもそも、むち打ちというのは、首から頭にかけて車などで追突した、またはされた時に鞭のようにしなって起こるケガを総称していうもので病名ではありません。

病名としては『頚椎捻挫』が最も多く『頚椎椎間板ヘルニア』などに至っていることもあります。（元から要素があった場合も多い）

その他『外傷性頚部症候群』という首の痛み、肩から背の痛み、手のシビレの他、めまい、脱力、だるさなどの 自律神経症状を引き起こすものも非常に多く見られます。

 

いずれも、レントゲン検査などでは異常の無い事がほとんどで、本人の自覚症状でしか

分からないので『大袈裟じゃないのか？』とか『仮病じゃないのか？』などと誤解される事が多く、一層患者さんに精神的な負担がかかってきてしまいます。

ですから、身体だけのケアでなく心のケアもしていかないと本当の意味で『治った』という感覚はないと思われます。

では、実際に当院ではどのようにしてこれらの症状に対処しているのかを公開していこうと思います！

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