脊柱管狭窄症の方は、
10分以上歩くと足がしびれる(間欠性跛行) まっすぐ立っていると腰や足がつらい 前かがみ(起座位)になったり座ると少し楽になる
こういう特徴があります。
これは、腰を反らす姿勢や長く立つ姿勢で、神経の通り道(脊柱管)が狭くなりやすいからです。
アメリカを代表する非営利の医療・研究機関であるMayo Clinic、そして臨床・研究・教育を統合した大規模な学術医療センターであるCleveland Clinicでも、
脊柱管狭窄症では、長く立つ・歩くことで脚の痛みやしびれが出やすく、前かがみや座ることで楽になりやすいと説明されています。(Mayo Clinic)
では、日常で何に気をつければいいのか？
❶ 長時間、腰を反らして立ち続ける
良い姿勢を意識しすぎて、胸を張りすぎたり腰を反らしすぎたりすると、かえって神経の通り道に負担がかかることがあります。
❷ 休まず長距離を歩く
「歩かなきゃ」と無理をしすぎると、脚のしびれや痛みが強くなることがあります。
つらくなる前に座る、少し前かがみで休む、こまめに区切ることが大切です。
❸ 下り坂を長く歩く
下り坂は自然と腰が反りやすくなります。平地よりも症状が出やすい方は、坂道の距離やペースに注意してください。
❹ 重い荷物を持って歩く
荷物が重いと、腰まわりや脚への負担が増えます。
買い物はリュックやカートを使う、荷物を小分けにするなど、体に余裕を作る工夫が大切です。
❺ 急に腰を反らす動作
高い棚の物を取る、洗濯物を干す、上を向いて作業する。
こうした動作では腰を反らしすぎることがあります。
足台を使う、体ごと近づくなどの工夫をしてください。
❻ 痛みやしびれを我慢して動き続ける
「このくらい我慢」と続けるほど、脳と神経は警戒モードに入りやすくなります。
痛みを根性で押し切るより、症状が強くなる前にリセットする方が安全です。
❼ 怖がってまったく動かない
脊柱管狭窄症は、ただ安静にすればいいわけではありません。
動かさなすぎると筋力や血流が落ち、さらに歩きにくくなることがあります。
大切なのは、
反る動作を減らす 休みながら動く 怖がりすぎず、安全な範囲で続ける
この3つです。
ただし、
脚の力が急に入りにくい しびれが急激に悪化する 排尿・排便の異常がある 歩行が急に不安定になる
こうした場合は、セルフケアではなく医療機関での確認が必要です。
脊柱管狭窄症は、痛いからといって完全に動かさないのも、無理に歩き続けるのも、どちらもＮＧです。
腰を反らしすぎず、神経を刺激しにくい姿勢を選びながら、体と脳が安心して動ける範囲を少しずつ広げていく。
それが、日常生活を守るための大切な考え方です。