筋トレや呼吸法など、当然習慣づけられれば一番いいのですが、その「習慣づける」ということ自体にほとんどの人が一番苦労し、悩むところなんですよね。

 

とにかく習慣化というのは大変なことです。

 

特に筋トレや体幹トレーニングなどは、アスリートのように意識の高い人たちなら黙っていてもやると思います。

 

ただ、基本的に運動やトレーニングが嫌いな人が習慣づけるのは非常に難しいです。

 

「45日間継続できれば習慣化する」とよく言われますが、それがなかなかハードルが高いのは私もよく分かっています。

 

ですから、「1日20回を3セットやってください」といった指示の仕方を最初にしてしまうと、

 

運動が習慣づいておらず好きでもない人は、三日坊主どころか1日で嫌になってしまうと思うんですよね。

 

理想としては歯磨きと同じような習慣になればいいのですが、

 

例えば初日にしっかり「20回×3セット」やってみて、次の日に「今日はもうやりたくないな」と思ったら、

 

20回×3セットではなく「1回だけでもいいからやってみましょう」とお伝えしています。

 

そういう指導をすると、少し気が楽になりますよね。

 

何より「1回やる」という既成事実を作ることが重要です。

 

例えば1日サボってしまって、次の日も「今日もやりたくないな」となり、その次の日になんとか頑張ってやっても、またやりたくなくなってしまう。

 

そうしてやらない日が何日も重なると、最終的には完全に嫌になってやめてしまいます。

 

気がついたら1ヶ月も2ヶ月も全くやっていない、ということになりがちです。

 

なんとかそれを防ぎ、つなぎとめるために「1回でもやる」のです。

 

「今日は絶対にやりたくない」と思っても、1回だけなら何とかできるのではないでしょうか。

 

そうやって繰り返すことで実際に習慣化できた人は、私の治療院にも何人もいます（中にはそれでも続かない人もいますが、それはもう仕方のないことだと思います）。

 

勉強だって同じですよね。

 

毎日予習・復習をすれば成績が上がると分かっていても、普通はなかなかできません。

 

本当に意識の高い人だけが予習・復習をして、どんどん成績を伸ばしていく。

 

それと同じようなものです。

 

ですから、初めからハードルを上げすぎず、低いハードルを少しずつ乗り越えていくことで、最終的に習慣化できればいいと考えています。

 

無理をする必要はありません。

 

まずは1日1回でもいいので、毎日継続してやってみましょう！

 

「治る」の定義

 

この定義って結構難しくて、例えばスポーツ障害などで負傷して、その状態が良くなれば「治った」という明確な終わりがあります。

 

けれども、筋肉が疲労した結果として出ている疲労性の腰痛などは、そもそも組織の損傷があるわけではありません。

 

疲労が回復すれば痛みがなくなり、また疲労すると痛みが出てくるので、明確な「治った」という終わりがあるようでないんですよね。

 

だからそのような場合は、「治る・治らない」で白黒をつけるのではなく、コンディションを整えることで痛みが出る頻度を減らす、という概念で捉えた方がいいと思います。

 

考え方としては生活習慣病と同じです。例えばお酒を飲みすぎて肝臓の数値が悪くなったとき、薬を飲んだり禁酒をしたりして数値が下がれば一旦は良い状態になりますが、

 

またガンガン飲み始めたら悪くなりますよね？

 

それと同じで、「治った・治らない」というよりは、節制して良いコンディションを保っていれば症状が出ない、ということなんです。

 

慢性腰痛なら疲労をためないように心がけるなど、常に良い状態をキープする基準で考えるのが大切です。

 

具体的には

 

• 腰痛につながるような疲労の蓄積をなるべく避ける
• 土台となる筋力をトレーニングで鍛える
• メンタル面にも配慮して、脳や心の状態を良くする

 

このように、「治る・治らない」で白黒をつけるのではなく、日頃からコンディショニングを意識するマインドで判断していくといいと思います。

メンタルの強い人って、みんな前向きな性格の人だと思っていませんか？

実は、いつも前向きだからメンタルが強いわけではありません。

「落ち込まないこと」よりも、「落ち込んだまま抱え続けないこと」を大切にしているんです。

では、具体的に何をしているのでしょうか？

①起きる時間を大きく変えないこと。

睡眠時間だけでなく、眠る時刻や起きる時刻の乱れも心身の状態と関係します。

休日も朝寝坊を2時間以内に抑えるなど、できる範囲で生活のリズムを整えることが大切ではないでしょうか？

②短い時間でも体を動かすこと。

医学誌BMJに掲載された大規模な研究では、ウォーキングやジョギング、ヨガ、筋力トレーニングなどが、うつ症状の軽減に役立つ可能性が示されています。

疲れている日に無理をする必要はありません。

まずは10分ほど歩くだけでも、立派な一歩ということです。

③悩みを一人だけで抱え込まないこと。

人とのつながりは、ストレスに対する心の支えになります。

答えを出してもらわなくても、「少し聞いてほしい」と信頼できる人に話すだけで、気持ちが整理されることも多いんです。

④頭に浮かんだ考えを事実と決めつけないこと。

失敗したときに、「自分は何をやってもダメだ」と感じることがありますよね？

そんなときは、「自分はダメだ」ではなく、「今、自分はダメだと考えている」と言い換えてみてください。

考えと少し距離を置くことは、認知行動療法やマインドフルネスにも通じる方法なんですよね？

⑤限界になる前に休むこと。

メンタルを守る人は、倒れるまで頑張ってから休むのではなく、疲労の小さなサインに気づいて予定を減らします。

何もしない時間をつくることに、罪悪感を持つ必要はありません。

休むことも、脳と体を整えるために必要な行動ではないでしょうか？

メンタルは、気合や根性だけで守るものではありません。

睡眠、運動、人とのつながり、思考との距離、早めの休息。

 

この5つを完璧に行う必要はなく、まずは今の自分にできそうな一つから始めてみてください。

小さな習慣の積み重ねが、脳と体の回復する力を支えてくれると考えています。

なお、気分の落ち込みや不安、不眠が長く続き、日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、医療機関へ相談してください。

「少し歩くと、腰よりも足がつらくなる」

「立っていると足がしびれてくるのに、座ると少し楽になる」

「スーパーのカートを押している時は歩けるのに、何も持たずに歩くとつらい」

こんな症状に思い当たる方はいらっしゃいませんか？

脊柱管狭窄症というと、腰の病気だから腰が痛くなると思われがちですよね？

でも、特徴的なのは腰だけではなく、お尻、太もも、ふくらはぎ、足先にかけて出る痛みやしびれなんです。

医学的には「神経性間欠跛行」と呼ばれます。

少し難しい言葉ですが、簡単に言えば、歩いたり立ったりしていると神経への負担が増えて、足の痛み、しびれ、重だるさが出てくる状態のこと。

そして、座ったり前かがみになったりすると、脊柱管の中の神経への圧迫が少しゆるみ、症状が落ち着きやすくなることがあります。

だから、脊柱管狭窄症の方は、まっすぐ立つよりも、少し前かがみの方が楽に感じることが多いんですよね。

逆に、背筋をピンと伸ばして歩こうとすると、腰が反って神経の通り道が狭くなり、足のしびれが強くなることもあります。

ここで大切なのは、痛みやしびれを「年齢のせい」で片づけないことです。

つらさがある以上、それは神経からの重要なサインです。

ただし、怖がりすぎてもいけません。

脊柱管狭窄症は、画像上の狭さと症状の強さが必ず一致するわけではないことも報告されています。

つまり、MRIで狭いと言われたからといって、すべてが画像だけで決まるわけではない、という見方もできます。

実際の症状には、神経の圧迫だけでなく、姿勢、歩き方、筋肉のこわばり、股関節の硬さ、睡眠不足、ストレスによる神経の過敏さも関わることがあります。

体の防犯センサーが敏感になっていると、本来よりも痛みやしびれを強く感じやすくなることがあるんです。

実際に私の治療院でも、2か所の総合病院で「もう手術しかない」と言われた患者様が、どうしても手術を避けたいので、何とかならないか？

と来院してきたことがあります。

そこで、筋肉の過緊張や腰椎すべり症、椎間板ヘルニアが原因のケースもあるので、1か月治療して様子を見てみましょう。それでも全く症状が変わらなかったら、黄色靱帯の肥厚が原因である可能性が高いので、これに関しては鍼や整体でどうにかなるものではないので手術も検討してみてください」と伝えました。

そうすると、なんと1か月もたたないうちに症状がきれいに消えてしまいました。

手術しなくて本当によかったね！　という話ですｗｗ

ですから、手術を勧められても、その前に試すべきことがあるということです。

治療以外でも、まず見直したいのは「どう歩くか」です。

無理に胸を張って大股で歩くより、少し歩幅を小さくして、腰を反らしすぎず、途中で座って休む。

これだけでも、神経への負担が変わることがあります。

また、長時間立ちっぱなしを避けること、股関節まわりをやさしく動かすこと、姿勢を整えることも大切ではないでしょうか？

もちろん、足に力が入りにくい、排尿や排便の異常がある、しびれが急に強くなったという場合は、早めに医療機関で確認してください。

脊柱管狭窄症は、腰だけの問題ではありません。

神経、姿勢、歩き方、生活習慣、そして脳と体の反応まで含めて見ていくことが大切です。

「もう歩けなくなるのでは」と不安になる前に、まずは自分の症状がどんな時に強くなり、どんな姿勢で楽になるのかを観察してみてください。

そこに、体を整えるための大事なヒントが隠れているかもしれません。

「最近、人の名前が出てこない」

「集中力が続かない」

「やろうと思ったことを、すぐ忘れる」

50代になると、こういう変化にドキッとすることありますよね？

そこで多くの方が、脳トレアプリや難しい計算を始めようとします。

もちろん、頭を使うことは大切です。

でも、脳活は「脳だけを鍛えること」ではありません。

世界保健機関、WHOの認知機能低下と認知症予防のガイドラインでも、運動、食事、社会参加、生活習慣病の管理などが重要な要素として整理されています。

つまり、脳を元気に保つには、体の使い方、血流、睡眠、食事、人との関わりまで含めて見ていく必要があるということです。

たとえば、歩くこと。

歩くと足腰だけでなく、視覚、バランス、姿勢、呼吸、判断力まで同時に使います。

脳にとって歩行は、かなり高度な総合トレーニングなんですよね。

食事も大切です。

地中海食やDASH食をもとにしたMIND食の研究では、野菜、豆類、ナッツ、魚、全粒穀物などを意識した食事パターンが、加齢に伴う認知機能の維持と関連する可能性が報告されています。

ただし、特定の食品だけで脳が若返るわけではありません。

脳は、毎日の生活全体の影響を受けています。

夜ふかしが続く。

座りっぱなしが多い。

人と話す機会が少ない。

ストレスで頭の中がずっと忙しい。

こうした状態が続くと、脳は休む時間も、刺激を受ける時間も偏りやすくなります。

スマホを充電しているつもりでも、裏で重たいアプリが動き続けているような状態かもしれません。

だから50代からの脳活は、特別なことを増やす前に、まず脳が働きやすい土台を整えることが大切です。

朝に光を浴びる。

少し歩く。

よく噛んで食べる。

夜は情報を入れすぎない。

誰かと会話する。

こうした小さな習慣が、脳にとっては立派な刺激になります。

年齢のせいと決めつける前に、

脳が疲れすぎていないか?

体を使う機会が減っていないか?

生活のリズムが乱れていないか？

を見直してみてください。

脳活は、頑張って詰め込むものではありません。

脳と体が働きやすい毎日を、

少しずつ取り戻していくこと。

まずは今日、5分だけ外を歩いてみる。

そこからで十分ではないでしょうか？