前回のブログでは、

老化を防ぐために、
活性酸素によるストレスを
防ぐことが重要とお伝えしました。

そのためには、
抗酸化力、つまり活性酸素に
対抗する力を高める必要があります。

では、抗酸化力を高めるには
どうすればいいかと言うと、
細胞の中のミトコンドリアを
増やす必要があります。

では、ミトコンドリアは
どうすれば増やせるでしょうか。

そのためには、
食事と運動が重要です。

運動の中でも、特に
有酸素運動が有効です。

有酸素運動とは、ジョギングや
スポーツジムのバイクを
適度な速度で漕ぐ運動などです。

ただし、自分の好きな
運動でなければ続かないので、
継続できそうな運動を
選択してください。

また、コロナの影響で
人気が出たのが、HIIT
（高強度インターバルトレーニング）
です。

これは、強度の高いトレーニングを、
短時間で休憩をはさみながら
行なうものです。

こういった運動をすることで、
ミトコンドリアを増やし、
抗酸化力を高めることが可能です。

こういったものを
積極的に取り入れることが、
老化を防ぐ上で重要です。
ぜひ参考にしてみてください。

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今日のテーマは
「老化のメカニズム」
です。

■老化を防ぐためには、
老化のメカニズムを
知る必要があります。

では、なぜ老化が
起きるのでしょうか？

私たちの細胞は、
ダメージを受けても
元通りに修復することができます。

たとえば、膝を擦りむいても、
１、２週間で元通りに治ります。

これはなぜかと言うと、
細胞の設計図があるからです。
設計図があれば、その通りに
修復することができます。

この設計図をDNAと呼びます。
ところが、この設計図が、
徐々に変わってきてしまいます。

設計図が変わってくると、
細胞が老化したり、
ガン細胞ができたりします。

ですから、設計図（DNA）が
変わらないように維持することが、
老化を防ぐことにつながるのです。

■この設計図を変えてしまう要因は、
さまざまなストレスです。

特に、活性酸素による
ストレスが大きく影響します。

活性酸素とは何かを
少し説明します。

私たちの活動は、
常にエネルギーを必要
としています。

細胞の中にある
ミトコンドリアに、
酸素が取り込まれて、
エネルギーが作られます。

この段階で、出来損ないの
酸素ができます。
これが活性酸素です。

これが私たちの細胞の
設計図を傷つけてしまうのです。

では、それを防ぐためには、
どうしたらいいでしょうか？

これに関しては次回
詳しくお伝えしていきますね！！

最後までお読みいただき、
ありがとうございました。

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『肩甲骨はがし』って最近よく耳にするな～

と思っている方、結構いらっしゃるんじゃないですか？

ただし「肩甲骨をはがす」といっても、ほんとにはがすわけではありませんｗｗ

はがすようなイメージで、ということです。

ではどうやるのかを簡単に説明しますね！

色々なやり方があるので、そのうちのいくつかをご紹介します＾＾

①肩甲骨を寄せて、広げる

②肘を曲げて後頭部に当てて上半身を横に倒し肩甲骨を広げる

③腕を後ろに回して手首を握り横に引っ張り肩甲骨を動かす

④肘を曲げ肩に手を触れた状態で前後にゆっくり大きく回す

⑤肘を曲げて体の前で肘を合わせて、次に腕を後ろに引き、肩甲骨を引き付ける

⑥肩と肘を90度に曲げ、腕を上下に動かし肩甲骨を動かす

このように、肩甲骨はがしといっても様々な角度に動かす方法があるので、この他にもいろいろなやり方があります。

デスクワーク中でも短時間で良いので、1時間に1回くらいはこのようなエクササイズをやることで、肩こりや首の痛みを予防してみて下さいね！

健康を維持するためには、バランスの良い食事が重要です。

これには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの

5大栄養素が適切な量で摂取されることが含まれます。

１．タンパク質: 成人男性の場合、1日に約50-65gのタンパク質が　　　　必要です。

　　成人女性の場合、約40-50gが必要です。

　　肉、魚、豆腐、卵などに含まれています。

２．脂質: 成人男性の場合、1日に約60-80g、

　　成人女性の場合、約50-70gの脂質が必要です。

　　脂質はバター、チーズ、ナッツ、種子、魚、アボカドなどに
　
　　豊富に含まれています。

３．炭水化物: 一般的に、成人男性は約250-350g、

　　成人女性は約200-300gの炭水化物を1日に摂取することが推奨されます。

　　これはパン、米、麺、ジャガイモなどに含まれています。

４．ビタミンとミネラル: これらは体内で生成されないため、食事から

　　摂取する必要があります。

　　ビタミンCは1日に75-100mg、

　　ビタミンDは15μg、

　　カルシウムは1日1000mgが目安です。

　　これらは果物、野菜、乳製品、肉、魚などに含まれています。

これらの栄養素を適切なバランスで摂取することは、体の機能を最適化し、

病気の予防に役立ちます。

しかし、個々の栄養素の必要量は、年齢、性別、体重、活動レベルなどにより

異なるため、個々のニーズに合わせて調整することが重要です。

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本日は、具体的な健康な体を作る方法についてご紹介します。

まず始めに、日常生活の中での「正しい姿勢」の大切さについお話します。

長時間の座り仕事や立ち仕事、重いものを持つといった活動は、

背骨に負担をかけ、慢性的な疼痛や姿勢の悪化を引き起こす可能性があります。

そのため、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、足元から体を支えるといった

「正しい姿勢」を意識することが重要です。

例を挙げると頭部が前に傾くことによる頚部への負担については、

カナダのカイロプラクター、Dr. Kenneth K. Hansrajの研究によると

人間の頭部の平均的な重さは約5キログラムとされています。

しかし、頭部が前に傾くと、その角度に応じて頸部への負担が増大します。

例えば、頭部が前に

15度傾くと、頸部への負担は約12キログラム、

30度傾くと約18キログラム、

45度傾くと約22キログラム、そして

60度傾くと約27キログラムにまで増大すると言われています。

この重さのものをずっと持たされたとしたら結構重いですよねｗｗ

つまり、スマートフォンやパソコンを見る際などに頭部を前に傾けることが

常態化すると、頭部の重さが2～5倍以上になるということです。

これが「ストレートネック」といった現代病を引き起こし、

頭痛、肩こり、腰痛などの問題を生む原因となります。

このように、姿勢が健康に与える影響は非常に大きいので気を付けましょうね！

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本日は健康な体を作る上で大切な要素「適度な運動」についてお話します。

「適度な運動」といってもどれくらいが「適度」なの？

って思いますよねｗｗ

「適度な運動」とは、個々の体調や体力に合わせて行う運動のことを指します。

全ての人に適用できる一律の運動量は存在しません。

しかし、一般的な目安としては、１週間に150分の中強度の運動、

または75分の高強度の運動を行うことが推奨されています。

例を挙げると、

１．ウォーキング：速めの歩行で、普通の歩行よりも少し息が切れる程度です。

２．自転車乗り：特に坂道などではなく、平地でのゆったりとしたペースでのサイクリングも中強度の運動になります。

３．ダンス：社交ダンスやフィットネスダンスなど、一定のリズムで体を動かすものも含まれます。

４．水泳：特に速く泳ぐわけではない、ゆったりとした泳ぎでも十分な運動量を得られます。

５．ヨガ：動きがゆっくりとしていても、体全体の筋肉を使うため、中強度の運動となります。

これらの運動は、大きな負荷がかからず、長時間続けられるのが特徴です。

また、自分の体調や好みに合わせて種類を選べるので、継続しやすいですね＾＾

次回は「バランスの良い食事」についてお話します。

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本日は、健康な体を作る方法「ストレッチング」についてお話します。

筋肉の柔軟性を維持し、筋肉の緊張を和らげるためには、日々のストレッチングが欠かせません。

朝起きたとき、まずは深呼吸をして全身の筋肉に酸素を送りましょう。

その後、両腕を天井に向けて伸ばし、体全体を伸ばすストレッチングを行います。

これにより、眠っている間に固まった筋肉をゆるめ、血行を促進します。

仕事や学業が始まる前にも、短時間でも良いのでストレッチングを行いましょう。

特に、長時間座って作業をする方は、時間を決めて（例えば1時間ごとに）

立ち上がり、腰回りを中心にストレッチングを行うと良いです。

これにより、背中や腰の緊張を和らげ、長時間の作業でも疲れにくくなります。

寝る前にも軽くストレッチングを行うことで、一日の疲れを和らげ、

より良い睡眠を促します。

毎日のストレッチングは、筋肉の柔軟性を保つだけでなく、

心身の健康維持にも大いに役立ちます。

次回は健康な体を作る上で大切な要素「適度な運動」についてお話します。

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