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健康を維持するための「バランスの良い食事」とは?

健康を維持するためには、バランスの良い食事が重要です。

これには、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの

5大栄養素が適切な量で摂取されることが含まれます。

1.タンパク質: 成人男性の場合1日に約50-65gのタンパク質が    必要です。

  成人女性の場合約40-50gが必要です。

  肉、魚、豆腐、卵などに含まれています。

2.脂質: 成人男性の場合、1日に約60-80g

  成人女性の場合、約50-70gの脂質が必要です。

  脂質はバター、チーズ、ナッツ、種子、魚、アボカドなどに
 
  豊富に含まれています。

3.炭水化物: 一般的に、成人男性は約250-350g

  成人女性約200-300gの炭水化物を1日に摂取することが推奨されます。

  これはパン、米、麺、ジャガイモなどに含まれています。

4.ビタミンとミネラル: これらは体内で生成されないため、食事から

  摂取する必要があります。

  ビタミンCは1日に75-100mg

  ビタミンDは15μg

  カルシウムは1日1000mgが目安です。

  これらは果物、野菜、乳製品、肉、魚などに含まれています。

これらの栄養素を適切なバランスで摂取することは、体の機能を最適化し、

病気の予防に役立ちます。

しかし、個々の栄養素の必要量は、年齢、性別、体重、活動レベルなどにより

異なるため、個々のニーズに合わせて調整することが重要です。

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健康な体を作る「正しい姿勢」とは?

本日は、具体的な健康な体を作る方法についてご紹介します。

まず始めに、日常生活の中での「正しい姿勢」の大切さについお話します。

長時間の座り仕事や立ち仕事、重いものを持つといった活動は、

背骨に負担をかけ、慢性的な疼痛や姿勢の悪化を引き起こす可能性があります。

そのため、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、足元から体を支えるといった

「正しい姿勢」を意識することが重要です。

例を挙げると頭部が前に傾くことによる頚部への負担については、

カナダのカイロプラクター、Dr. Kenneth K. Hansrajの研究によると

人間の頭部の平均的な重さは約5キログラムとされています。

しかし、頭部が前に傾くと、その角度に応じて頸部への負担が増大します。

例えば、頭部が前に

15度傾くと、頸部への負担は約12キログラム

30度傾くと約18キログラム

45度傾くと約22キログラム、そして

60度傾くと約27キログラムにまで増大すると言われています。

この重さのものをずっと持たされたとしたら結構重いですよねww

つまり、スマートフォンやパソコンを見る際などに頭部を前に傾けることが

常態化すると、頭部の重さが2~5倍以上になるということです。

これが「ストレートネック」といった現代病を引き起こし、

頭痛、肩こり、腰痛などの問題を生む原因となります。

このように、姿勢が健康に与える影響は非常に大きいので気を付けましょうね!

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健康な体を作る「適度な運動」の「適度」とは?

本日は健康な体を作る上で大切な要素「適度な運動」についてお話します。

「適度な運動」といってもどれくらいが「適度」なの?

って思いますよねww

「適度な運動」とは、個々の体調や体力に合わせて行う運動のことを指します。

全ての人に適用できる一律の運動量は存在しません。

しかし、一般的な目安としては、1週間に150分の中強度の運動

または75分の高強度の運動を行うことが推奨されています。

例を挙げると、

1.ウォーキング:速めの歩行で、普通の歩行よりも少し息が切れる程度です。

2.自転車乗り:特に坂道などではなく、平地でのゆったりとしたペースでのサイクリングも中強度の運動になります。

3.ダンス:社交ダンスやフィットネスダンスなど、一定のリズムで体を動かすものも含まれます。

4.水泳:特に速く泳ぐわけではない、ゆったりとした泳ぎでも十分な運動量を得られます。

5.ヨガ:動きがゆっくりとしていても、体全体の筋肉を使うため、中強度の運動となります。

これらの運動は、大きな負荷がかからず、長時間続けられるのが特徴です。

また、自分の体調や好みに合わせて種類を選べるので、継続しやすいですね^^

次回は「バランスの良い食事」についてお話します。

 

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健康な体を作る方法「ストレッチング」について

本日は、健康な体を作る方法「ストレッチング」についてお話します。

筋肉の柔軟性を維持し、筋肉の緊張を和らげるためには、日々のストレッチングが欠かせません。

朝起きたとき、まずは深呼吸をして全身の筋肉に酸素を送りましょう。

その後、両腕を天井に向けて伸ばし、体全体を伸ばすストレッチングを行います。

これにより、眠っている間に固まった筋肉をゆるめ、血行を促進します。

仕事や学業が始まる前にも、短時間でも良いのでストレッチングを行いましょう。

特に、長時間座って作業をする方は、時間を決めて(例えば1時間ごとに)

立ち上がり、腰回りを中心にストレッチングを行うと良いです。

これにより、背中や腰の緊張を和らげ、長時間の作業でも疲れにくくなります。

寝る前にも軽くストレッチングを行うことで、一日の疲れを和らげ、

より良い睡眠を促します。

毎日のストレッチングは、筋肉の柔軟性を保つだけでなく、

心身の健康維持にも大いに役立ちます。

次回は健康な体を作る上で大切な要素「適度な運動」についてお話します。

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寿命が20年延びる!? その可能性を秘めた2つのスーパーフードとは?

健康であることが前提ですが、不老長寿というのは誰でも望んでいることですよね!

それを科学的な研究データを元に、実現してくれる食材が判明したということを、某テレビ局の番組で発表していました!

まず、老化を抑制する「若返り遺伝子」のことを「サーチュイン遺伝子」と言います。

サーチュイン遺伝子は空腹時に活性化します。

マウスの実験では満腹になるまでエサを与えたマウスと、30%カロリー制限したマウスでは明らかに老化の速度に違いがみられました。

では、他の方法で活性化できるものはないのかと、実験に実験を重ねて発見されたのが「ウロリチン」という物質です。

ウロリチンという物質を摂取するとサーチュイン遺伝子を活性化させます。

その結果、「若返る」ということになります^^

その「ウロリチン」は何によって作り出されるかというと「エラグ酸」という物質です。

では「エラグ酸」は何から作られるかというと「ポリフェノール」です。

やっと聞きなれはワードが出てきましたね!

その聞き慣れたポリフェノールにも実は種類が7種類ほどあるのですが、そこまで語るともう思考停止になってしまいますので、やめときます(笑)

とにかくそのうちの若返りに重要な7種類のうち3部門でダントツにポリフェノールを含んだスーパーフードが「ザクロ」なんです。

ブドウやワインなどもある特定のポリフェノールは多く含んでますが、サーチュイン遺伝子を活性化するポリフェノールは含んでないそうです。

ただ、ザクロなんてあまり売ってないですよね、、、

でも安心してください!

ザクロジュース(出来れば果汁100%)でもOKです。

ヨーロッパでは一般的に売られてるみたいですが、日本ではスーパーなどであまり売ってないか、、💦

でも、今は通販という手があります!

ちなみに私は先日Amazonで買いましたww

購入してみたい方はこちらからどうぞ!
↓↓↓
https://amzn.to/3YF7zht

 

さて、もう一つの若返りスーパーフードは、、、

これは前述した「サーチュイン遺伝子」の機能を上げる、これまた難しい名前の「アルキルレゾルシノール」という物質を作り出すNo.1フードは「ライ麦」です!

ただし精製されていないものに限ります。

なぜかというとこの働きをする成分は皮の部分に含まれているので、精製してしまうと「アルキルレゾルシノール」が作れなくなってしまうからです。

無精製のライ麦もスーパーなどではあまり見かけませんよね、、

でも安心してください!

ライ麦パンでもOKです!

ちなみにこれは「ライフ」で売ってました。

ただ、これも手軽なので私はAmazonから注文しちゃってますww

参考までにリンク載せておきますね!
↓↓↓
https://amzn.to/3lo2iwn

【まとめ】
健康食品というのは食べたその瞬間から効果テキメンという訳ではありませんが、継続することで徐々に効果が発揮されるので「健康にいいんだ!」という気持ちで食べてみて下さいね!

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腸内フローラ最新研究Vol.1(便秘は危険!)

ここのところ晴れて気持ちの良い天気が続いていますが、まだ朝晩と日中の寒暖差は大きいですよね!

寒暖差があると自律神経のバランスが乱れ、腸内環境が悪くなり便秘がちになります。

免疫力の70%は腸が担っているといわれていますが、腸内環境が悪くなると免疫力が低下し、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

で、便秘にもなりやすくなります。

最近の調査で便秘の人は寿命が短いというデータが出ているので、これは是が非でも回避したいですよね!

ということで今日から数回に分けて、腸内フローラ最新研究というテーマでお話していきますね!

秋・冬は水分摂取量や運動量が減る傾向にあるので便秘のリスクが高まるので注意が必要です。

便秘を解消するには食事と運動が大切です。

運動は激しい運動ではなくウオーキングを中心とした軽度な運動で十分効果がありますので、継続できる運動を選びましょう。

発酵食品・食物繊維・水を意識して取るようにしましょう!

これからの季節は鍋料理がお勧めです。
特に、きのこ鍋、キムチ鍋、豆乳鍋がお勧めですので、是非食べてみて下さい!

次回は腸内フローラの5つのタイプについてお話しますね!

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ふくらはぎが硬くなると、腰痛になる⁉

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★☆★☆★☆★☆★☆
実際に毎日臨床で感じるのは、腰痛の方のふくらはぎはかなりの確率で硬いと言うことです。

 

卵が先か、ニワトリが先かではないですが、腰からかふくらはぎなのか、ふくらはぎから腰なのかは何とも言えませんが、どちらからも起こり得ると思われます。

 

ただ、感覚的にはふくらはぎが疲労して筋肉が収縮する、

 

その影響を受け太ももの裏の筋肉(ハムストリング)が硬くなる、

 

その影響を受けお尻の筋肉が硬くなる、

 

その影響を受け腰の筋肉が硬くなり腰痛になる。

と、いった連鎖によるケースの方が多いのではないかと個人的には思っています。

 

体の一連の動作は、それぞれの筋肉の連動によりスムーズにできるのです。

 

一箇所が硬く収縮すると、連動がうまくいかなくなり関連する筋肉や関節に問題が起こります。

 

ふくらはぎは『第二の心臓』と言われてます。

 

それが硬くなると、血液の循環が悪くなります。

 

筋肉には「筋ポンプ作用」という機能があり、筋肉の伸縮運動により血管が刺激され血行が促進されます。

 

ということは、硬くなると筋ポンプ作用は十分に働かなくなり、全身の血行が悪くなります。

 

なので、ふくらはぎのマッサージやストレッチを普段から行なうことで、腰痛は勿論のこと、

 

全身の血行が良くなることで免疫力も高まり、健康に良い事この上なし!

 

ということで今日は締めくくりたいと思います^_^

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冷シップと温シップ、どっちがいいの?

首や腰が痛いときに、冷シップと温シップ、どっちを貼ったらいいですか?

という質問をホントによく受けます。

それに関しての回答の動画を撮ってみました^^

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カゼ予防のツボ

寒さも本格化してきて乾燥もしてい

るため、カゼやインフルエンザにな

りやすい季節になってきましたけど

、皆さんは大丈夫ですか?

今日は風邪予防のツボをご紹介しま

すね!

漢方ではカゼのことを

風邪(ふうじゃ)といいます。

で、風邪は「大椎」から侵入すると

いわれています。

ここを温めることで風邪の予防がで

きます。

免疫力が上がるので、インフルエン

ザの予防にもなります。

こんな感じでホカロンを

貼ってみて下さい!
   ↓↓

ここに貼ると、メチャクチャ温かいです。

セーター1枚分、いやそれ以上に温かい!

絶対おすすめです^^

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